1. Co to jest inulina?
Inulina to rozpuszczalny błonnik pokarmowy, będący rodzajem fruktanu.Jest spokrewniony z oligofruktozą (FOS).Oligofruktoza ma krótszy łańcuch cukrowy, natomiast inulina jest dłuższa;w związku z tym inulina fermentuje wolniej i wolniej wytwarza gaz.Inulina po rozpuszczeniu w wodzie staje się lepka i dlatego często dodaje się ją do jogurtu w celu dostosowania konsystencji.Inulina jest lekko słodka, w jednej dziesiątej słodka od sacharozy, ale nie zawiera kalorii.Inulina nie jest trawiona przez organizm, gdy dostanie się do jelita grubego, jest wykorzystywana przez bakterie jelitowe.Inulina ma dobrą selektywność, jest wykorzystywana w zasadzie tylko przez dobre bakterie, co czyni ją jednym z najbardziej uznanych prebiotyków.
2. Jakie jest działanie inuliny?
Inulina jest jednym z najlepiej zbadanych prebiotyków, a wiele badań na ludziach wykazało, że ma ona doskonałe skutki zdrowotne.Należą do nich: poprawa wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, złagodzenie zaparć, wspomaganie utraty wagi i promowanie wchłaniania minerałów śladowych.
①Popraw wysoki poziom tłuszczu we krwi
Podczas fermentacji inuliny przez bakterie jelitowe powstaje duża ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą poprawić stan metaboliczny organizmu.
Przegląd systematyczny pokazuje, że inulina może obniżyć „cholesterol lipoprotein o małej gęstości” (LDL) u wszystkich ludzi, a u osób chorych na cukrzycę typu 2 może zwiększać poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i pomóc im kontrolować krew cukier.
②Popraw zaparcia
Inulina może sprzyjać rozwojowi bifidobakterii w przewodzie pokarmowym i zmniejszać poziom bakterii kochających żółć, pomagając w ten sposób poprawić środowisko przewodu pokarmowego.Inulina ma lepsze właściwości magazynowania wody, co jest również pomocne w łagodzeniu zaparć.Szereg randomizowanych, kontrolowanych badań wykazało, że inulina może pomóc złagodzić zaparcia u dzieci, dorosłych i osób starszych.Inulina zmniejsza trudność wypróżnień i skutecznie zwiększa częstotliwość i regularność wypróżnień.
Jednak pomimo swoich właściwości łagodzących zaparcia, inulina nie ma znaczącego wpływu na wzdęcia i bóle brzucha.W rzeczywistości wzdęcia są najczęstszym skutkiem ubocznym inuliny (nadmierne spożycie).
③Pomaga w utracie wagi
Jako błonnik pokarmowy inulina może zapewniać uczucie sytości.Włączenie 8 g inuliny (z dodatkiem oligofruktozy) do codziennego suplementu dla otyłych dzieci może skutecznie kontrolować poziom hormonu głodu w żołądku.W rezultacie może również zmniejszyć się ich apetyt.Ponadto inulina może zmniejszać odpowiedź zapalną w organizmie osób otyłych – obniżając poziom białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworu.
④Promuj wchłanianie mikroelementów
Niektóre błonniki pokarmowe mogą sprzyjać wchłanianiu pierwiastków śladowych, a inulina jest jednym z nich.Inulina może skutecznie promować wchłanianie wapnia i magnezu w organizmie.
4. Ile inuliny powinienem przyjmować?
Bezpieczeństwo inuliny jest dobre.Dzienne spożycie 50 g inuliny jest bezpieczne dla większości zdrowych osób.W przypadku zdrowych osób suplementacja inuliny w dawce 0,14 g/kg prawdopodobnie nie spowoduje działań niepożądanych.(Na przykład, jeśli ważysz 60 kg, codzienna suplementacja 60 x 0,14 g = 8,4 g inuliny) Ulga w zaparciach zazwyczaj wymaga większej dawki inuliny, zwykle 0,21-0,25/kg.(Zaleca się powolne zwiększanie dawki do odpowiedniej ilości) W przypadku osób wrażliwych lub pacjentów z IBS suplementację inuliny należy prowadzić ostrożnie, aby uniknąć pogorszenia objawów.Dobrą strategią jest rozpoczęcie od dawki 0,5 g i podwajanie jej co 3 dni, jeśli objawy się ustabilizują.W przypadku pacjentów z IBS właściwy jest górny limit spożycia wynoszący 5 g inuliny.W porównaniu z inuliną, oligogalaktoza jest bardziej odpowiednia dla pacjentów z IBS.Dodatek inuliny do pokarmów stałych jest lepiej tolerowany, dlatego też lepsza jest suplementacja z posiłkami.
5. Jakie pokarmy zawierają inulinę?
Wiele roślin występujących w przyrodzie zawiera inulinę, a do bogatszych należą cykoria, imbir, czosnek, cebula i szparagi.Korzeń cykorii jest najbogatszym w przyrodzie źródłem inuliny.Cykoria zawiera 35–47 g inuliny na 100 g suchej masy.
Imbir (topinambur) zawiera 16g-20g inuliny na 100g suchej masy.Czosnek jest również bogaty w inulinę, która zawiera 9g-16g inuliny na 100g.Cebula zawiera również pewną ilość inuliny, 1g-7,5g na 100g.szparagi zawierają także inulinę, 2g-3g na 100g.ponadto banan, łopian, por, szalotka również zawierają pewną ilość inuliny.
Czas publikacji: 7 października 2023 r
